„Unsicherheit ist ansteckend. Unsicherheit zieht Unsicherheit an“, so formulierte es Paartherapeutin Alexandra Soor einmal. Ein Partner ist unsicher, der andere reagiert darauf. Und plötzlich sind beide verunsichert und keiner der beiden weiß mehr, womit es eigentlich angefangen hat. Im Endergebnis aber fühlen sich beide schlecht. Wer diese Dynamik kennt, weiß vielleicht auch, wie belastend es sein kann, wenn sich Unsicherheit in einer Beziehung ausbreitet. Je nachdem welchen Umgang wir mit Gefühlen erlernt haben, zieht in dieser Folge der eine in die Flucht und der andere in die Schlacht. Streit und Missverständnisse vertiefen dann häufig Zweifel an der Beziehung. Wie also schaffen es Paare, von der Unsicherheit ins Vertrauen und in die jeweilig eigene innere Ruhe zu kommen?
Eine wichtige Erkenntnis auf diesem Weg ist, dass das Ziel nicht die komplette Abwesenheit von Unsicherheit sein sollte. Sondern Ziel sollte sein, die eigene Fähigkeit zu stärken, Unsicherheit auszuhalten und besser mit ihr umgehen zu lernen.
Warum Unsicherheit in Beziehungen völlig normal ist
Jede Beziehung beginnt mit einem Risiko. Niemand kann garantieren, dass der andere für immer bleibt. Niemand kann versprechen, nie verletzt zu werden. Liebe bedeutet immer auch, sich verletzlich zu machen. Gerade deshalb erleben viele Menschen Momente und Phasen der Unsicherheit.
Nach einem Streit. Wenn Nachrichten lange unbeantwortet bleiben. Wenn sich die Partnerperson zurückzieht. Oder nach schlechten Erfahrungen aus früheren Beziehungen. Unsicherheit ist deshalb zunächst kein Problem, sondern ein normaler Bestandteil menschlicher Bindung.
Verlustangst: Wenn die Angst größer wird als die Realität
Menschen mit Verlustangst erleben Unsicherheit oft besonders intensiv. Schon kleine Veränderungen können große Sorgen auslösen. Eine zu kurz geratene Nachricht. Ein abgesagtes Treffen. Ein müder Blick. Plötzlich beginnt das Katastrophieren und Grübeln: „Liebt er mich noch?, „War ich zu viel?“, „Hat sie jemanden kennengelernt?“.
Die eigentliche Belastung entsteht dabei häufig nicht durch das Verhalten des Gegenüber, sondern durch die Geschichten, die unser Gehirn daraus macht. Unser Bindungssystem versucht, Unsicherheit möglichst schnell aufzulösen. Leider oft mit Strategien, die genau das Gegenteil bewirken. Im Akutfall kann es helfen sich zu fragen, was man gerade wirklich über eine Situation weiß und welche Geschichte möglicherweise gerade nur die eigene Fantasie konstruiert.
Wenn Unsicherheit ansteckend wird
Ein Beispiel: Lisa schreibt ihrem Partner innerhalb weniger Stunden fünf Nachrichten. Sie möchte ihn nicht kontrollieren. Es ist ihr Nervensystem, das unruhig ist und Verlustangst auslöst. Ihr Partner beruhigt sie zunächst und reguliert damit ihr Nervensystem. Doch mit der Zeit fühlt er sich verantwortlich für ihre Gefühle. Er spürt, wenn er nicht die Rolle übernimmt, ihre Gefühle zu regulieren, wächst ihre Angst und der Streit ist vorprogrammiert. Dieser Druck belastet ihn mehr und mehr. Er fragt sich zunehmend, ob er diese Beziehung so führen kann. Ob sie die richtige für ihn ist. Diese Veränderung spürt Lisa, was ihre Unsicherheit nur noch mehr befeuert und sie umso mehr seine Bestätigung sucht. Bestätigung dafür, dass er sie wirklich liebt. Eine Abwärtsspirale aus Unsicherheit, Angst und Druck belastet ihre Beziehung. Er zieht sich zurück. Lisa sieht sich irgendwann darin bestätigt, dass sie es nicht wert ist, wirklich geliebt zu werden. Obwohl in diesem Beispiel „nur“ ihre Unsicherheit ansteckend wirkte und so zur Self fulfilling Prophecy wurde.
Dieses Beispiel macht eine wichtige Beziehungsdynamik sichtbar.
Vertrauen entsteht nicht durch Fremdregulierung allein
Psychologinnen und Psychologen unterscheiden zwischen Fremdregulierung und Selbstregulierung. Lisa hat ihrem Partner die Rolle übertragen, ihre Ängste zu regulieren. Die immer wieder eingeforderte Fremdregulierung hat in ihrem Partner Druck ausgelöst. Aber was ist mit Fremdregulierung gemeint?
Fremdregulierung verstehen
Als Kinder lernen wir, unsere Gefühle zunächst über andere Menschen zu regulieren. Ein Elternteil nimmt uns in den Arm. Spricht beruhigend mit uns. Hilft uns, wieder Sicherheit zu finden. Getröstet zu werden, ist ein wichtiger Bestandteil der frühkindlichen Entwicklung. Auch in erwachsenen Beziehungen bleibt diese Form der Co-Regulation wichtig. Das kann ein liebevoller Blick sein, eine Umarmung oder die Rückversicherung „Ich bin für dich da“. All das hilft unserem Nervensystem und wir fühlen uns sicher und geborgen. Das Problem beginnt jedoch dann, wenn wir ausschließlich auf diese äußere Beruhigung angewiesen sind. Dann entsteht leicht emotionale Abhängigkeit und die Partnerperson wird unbewusst verantwortlich für unseren inneren Zustand.
Selbstregulation: Der Schlüssel zu stabilen Beziehungen
Selbstregulation meint dagegen die Fähigkeit, sich selbst beruhigen zu können. Es bedeutet nicht, niemanden zu brauchen oder alles mit sich alleine auszumachen. Selbstregulation heißt vielmehr:
- Die eigenen Gefühle wahrzunehmen,
- sie auszuhalten,
- sie einzuordnen
- und sich selbst wieder in einen ruhigeren Zustand zu bringen.
Wichtig hierbei ist, seine Gefühle ernst zu nehmen ohne sie als unumstößlichen Fakt zu betrachten oder gar als Beschreibung einer ganzen Identität. Du bist nicht deine Gefühle. Sondern du fühlst deine Gefühle. Und die kommen und gehen.
Warum sichere Beziehungen beides brauchen
Ein häufiger Beziehungsrat lautet, viel und ausgiebig miteinander zu kommunizieren. Verstehe mich nicht falsch: Dieser Rat ist grundsätzlich richtig. Doch eine Erkenntnis, die sich aus dem Thema Fremd- und Selbstregulation ableitet und die ich dir mitgeben möchte ist: Manchmal ist weniger mehr.
Lisa und ihr Partner haben vielleicht schon oft über ihre Ängste und Gefühle gesprochen. Und doch haben diese Gespräche nicht dazu beigetragen, dass sie aus der Abwärtsspirale aus Unsicherheit und Druck ausgestiegen sind. Was Lisa und ihrem Partner vermutlich mehr hilft, ist, wenn beide mehr Verantwortung für ihre Gefühle übernehmen und mehr bei sich bleiben. Bevor sie den jeweils anderen mit ihren Ängsten konfrontieren.
Emotionale Sicherheit in Beziehungen entsteht weder ausschließlich durch Selbstregulierung, noch ausschließlich durch Fremdregulierung. Sie entsteht durch das Zusammenspiel von Co-Regulation (wir beruhigen uns gegenseitig) und Selbstregulation (ich kann mich auch selbst stabilisieren). Um weiterhin im Beispiel zu bleiben, könnten Lisa und ihr Partner ihre Beziehungsdynamik folgendermaßen ändern:
Lisa spürt wieder Unsicherheit und Verlustangst. Sie beschließt, etwas anders zu machen und kontaktiert ihren Partner nicht. Stattdessen fühlt sie in sich hinein. Was genau fühlt sie? Wo genau spürt sie die aufkommende Angst? Woher kennt sie diese Angst? Ist es eine alte Angst? Womit könnte sie sich gerade selbst beruhigen? Vielleicht merkt sie, ein Spaziergang täte ihr jetzt gut oder sie konzentriert sich auf das, was sie in diesem Moment hört und sieht. Ein Vogelzwischern, vorbeifahrende Autos, der Geruch von frischen Kaffeebohnen. Sie lenkt ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt. Und reguliert sich damit langsam selbst. Im besten Fall kommt er abends nach Hause und bemerkt wertschätzend und liebevoll, dass Lisa und er Fortschritte gemacht haben. So entsteht neuer Raum für die Liebe, die sie miteinander verbindet.
Stabile Beziehungen zeichnen sich nicht dadurch aus, dass niemand Unsicherheit erlebt. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass beide sowohl Verantwortung für sich selbst, als auch für die Beziehung übernehmen.
Die Partnerperson nicht zum Therapeuten machen
Gesunde Beziehungen bestehen weder aus völliger Unabhängigkeit, noch aus emotionaler Abhängigkeit. Sie leben von Interdependenz – der Fähigkeit, sich gegenseitig Halt zu geben, ohne die Verantwortung für den eigenen inneren Zustand vollständig an den anderen abzugeben. Das zeigt sowohl die Bindungsforschung, als auch die Forschung zur Emotionsregulation.
Eine liebevolle Partnerperson darf unterstützen, sollte aber nicht die alleinige Quelle von Sicherheit werden. Denn das überfordert beide.
Unsicherheit ist ansteckend. Stärkt man seine eigene Fähigkeit, sich bei dem Gefühl von Unsicherheit im ersten Schritt selbst zu regulieren, kann man eine Dynamik stoppen, die mehr Leid schafft, als Sicherheit.